1.脊椎摇摆
动作要求:分腿站立,屈膝下蹲,颈椎、胸椎、腰椎、尾椎同时向前屈曲,身体成C字形。慢慢伸直膝关节,醫部向后向上推,收紧下背,上半身重心前压,头部下潜,随着胸椎的伸展,头部自然抬起至脊椎,整体最大程度伸展并保持,同时上半身缓缓后仰,脊椎渐渐丛上至下向前屈曲至起始位置。
主要作用:练习脊椎整体协调运动以及对腹部肌肉的控制。
2.胸腔平移
动作要求:双腿站立,收紧腿部肌肉和警部,放松双肩,收腹,把意念点放在腋下附近,背部中下部肌肉和腹部前方肌肉用力将胸腔向一侧挪动,头胸同步,髋部一定稳定不动,双肩确保放松。
主要作用:增加上半身独立运动的灵活性,对侧腰练习较多
3.桑巴摇摆
动作要求:并腿站立,完成动作时,一直保持膝关节微曲,髋关节松弛腹股沟处,部后翘尾椎后伸。右侧腿外移一个肩宽距离,身体重心同步外移保持在双腿中轴处并下压,髋部自然向外横摆勿顶髋,右脚掌根据节奏将身体推回,同时左侧腰用力将髋部拉回,回到起始位置。
集中整体协调练习,特别是侧腰肌肉的强化和协调。